Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, findet sich nicht selten in Diskussionen mit Fleischessern wieder. Abgesehen von der Frage „Was kannst Du überhaupt noch essen?“, gehören auch Zweifel an einer angemessenen Proteinaufnahme zum Alltag.

Insbesondere dann, wenn Du Dich nicht nur fleischfrei ernährst, sondern auch Sport treibst, werden sich Deine Mitmenschen umso mehr für die „Protein-Frage“ interessieren. Die beruhigende Antwort: sowohl Veganer als auch Vegetarier können ihrem fitten Lebensstil unkompliziert folgen. Und ja, auch Proteine sind kein Problem.

Warum die „Protein-Frage“ tatsächlich wichtig ist

Wer trainiert – ganz gleich, welche Disziplin – fordert seine Muskulatur heraus. Durch die gewünschte Belastung entstehen mikroskopisch kleine Risse in den Muskelfasern. Um diese wieder zu heilen und den Muskel zu kräftigen, benötigt der Körper während der Regeneration die passenden Bausteine. Diese wiederum bestehen aus Proteinen. Sich um eine ausreichende Protein-Aufnahme zu kümmern, ist also in jedem Fall richtig und wichtig für eine gesunde Regeneration und nachhaltiges Muskelwachstum.

Fleisch braucht es hierfür jedoch nicht. Und auch Veganer, die zusätzlich auf Milchprodukte und andere tierische Lebensmittel verzichten, müssen sich bei gut geplanter Ernährung nicht von Proteinmangel bedroht fühlen. Der Schlüssel für eine gute Versorgung mit Protein ist also nicht ein Speiseplan voller Fleisch und Milchprodukten, sondern das Konzentrieren auf vielfältige Proteinquellen. Das ist deshalb von Bedeutung, weil Dein Körper neun Aminosäuren nicht selbst produzieren kann. Diese müssen daher von außen zugeführt werden.

Welche vegetarischen und veganen Lebensmittel liefern Proteine?

Wer Dir gegenüber Zweifel daran äußert, dass Du wirklich alle wichtigen Aminosäuren und genügend Protein aufnehmen kannst, lässt sich schnell eines Besseren belehren. Allein der Gedanke an die wohl größten und kräftigsten Tiere auf diesem Planeten – Gorillas, Nashörner und Elefanten – reicht aus, denn sie alle ernähren sich ausschließlich pflanzlich und haben dennoch ordentliche Muskeln vorzuweisen. Auch wenn Fleisch, Fisch und Milchprodukte einen sinnvollen Mix aus essenziellen Aminosäuren enthalten, musst Du Deine vegetarische oder vegane Ernährung zu Gunsten Deiner Muskeln nicht über Bord werfen.

Wesentlich ist aber, dass Du Dich einer möglichst breiten Variation pflanzlicher Proteinquellen bedienst. Nur so erhältst Du alle essenziellen Aminosäuren, die Dein Körper benötigt. Das gilt ganz besonders, wenn Du Dich vegan ernährst und folglich auch auf Milch, Eier und Quark verzichtest.

Vier Kategorien helfen Dir beim Aufstellen eines gesunden und proteinreichen Speiseplanes ganz ohne Fleisch und Milchprodukte:

  • Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Bohnen, Linsen und Erbsen
  • Getreide wie Couscous, Quinoa, brauner Reis, Hafer und Bulgur
  • Nüsse und Samen wie Mandeln, Chiasamen, Kürbiskerne und Cashews
  • Soja-Produkte wie Tofu und Tempeh

Mit Hilfe dieser Lebensmittel lassen sich im Handumdrehen leckere Mahlzeiten zubereiten, bei denen Du Dich allen genannten Kategorien bedienen kannst. Wie wäre es beispielsweise mit Chia-Pudding mit Hafermilch zum Frühstück, gegrilltem Tempeh mit Quinoa-Salat zum Mittagessen und Tofu-“Rührei“ mit Kidneybohnen am Abend?

Tipps für den fleischfreien Speiseplan

Proteine sind also kein kritischer Nährstoff in der veganen oder vegetarischen Fitnessernährung. Achte lediglich auf eine abwechslungsreiche und gesunde Küche und kombiniere Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und Soja ganz nach Belieben. Verträgst Du Soja nicht, kommst aber mit Gluten gut zurecht, könnte Seitan eine interessante und proteinreiche Alternative sein.

Doch Proteine sind nicht alles. Immerhin soll auch der Rest Deines Speiseplanes gesund ausfallen und Deinen Körper bestmöglich unterstützen. Setze deshalb auf vitamin- und nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse und konzentriere Dich außerdem darauf, genügend hochwertige Omega-3 Fettsäuren zu Dir zu nehmen. Etwas Hanf- oder Leinöl im morgendlichen Müsli genügt bereits, um Deinen Körper schon beim Frühstück mit wertvollen Fettsäuren zu versorgen. Ein Geheimtipp in Sachen Fettsäuren ist außerdem Algenöl. Es enthält EPA sowie DHA und kann die Versorgung mit Fettsäuren perfektionieren.

Auch Obst und Gemüse mit wertvollen Antioxidantien schützt Deine Körperzellen und fördert die Regeneration. Sowohl hochwertige Fettsäuren als auch die Vitalstoffe aus Gemüse und Obst wirken anti-entzündlich und reduzieren somit Muskelschmerzen nach dem Training. Mit Vitaminen und Mineralstoffen ausgestattet, fällt es Deinem Körper leichter, alle wichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Da sich manche Sportler trotz eines wohl durchdachten Speiseplanes ohne Fleisch und Milchprodukte häufig hungrig fühlen, ein letzter Rat: insbesondere an Trainingstagen kannst Du Hungergefühlen mit einer entsprechenden Ernährung vorbeugen. Achte auf Lebensmittel mit großem Volumen und niedrigem Kaloriengehalt. Viel gutes Gemüse zu jeder Mahlzeit ist ein echter Geheimtipp gegen einen knurrenden Magen und hilft Dir dabei, Deinen täglichen Kalorienbedarf nicht zu überschreiten. Salat, Grillgemüse aus dem Ofen, Rohkostplatten und fettarm angebratene Gemüsepfannen dürfen gerne umfangreich ausfallen.

Author: FitnessRadar