„Ab 30 beginnt der altersbedingte Muskelabbau! Alle 10 Jahre 5% Muskelverlust! Für ältere Menschen ist sanftes Cardiotraining ideal!“

Das sind die Botschaften, die wir bisher aus der Trainingslehre kannten. Doch in den letzten Jahren hat sich diese Ansicht grundlegend geändert. Mit zunehmendem Alter rückt Krafttraining immer mehr in den Mittelpunkt. Dabei redet man nicht nur davon, den altersbedingten Muskelabbau aufzuhalten – auch Muskelzuwächse sind möglich und durchaus auch sinnvoll.

Nicht schonen, sondern voll belasten

Dabei hat sich das Bild von Fitnesstraining im Alter komplett gewandelt: Früher ging man von schonenden Belastungen aus, die vor allem das Herz-Kreislauf-System anregenen sollten. Diese „Schonkost“ können wir getrost ad acta legen. Muskeln wollen (und sollen) beansprucht werden und um sie zu stimulieren, sind Belastungen von 80-90% der Maximalkraft angesagt, auch im hohen Alter!

Es gilt also auch hier: Es ist niemals zu früh und selten zu spät, um mit dem Krafttraining anzufangen. Heute weiß man sicher: alle muskulären Systeme (sogar Knochen und Sehnen) lassen sich bis ins hohe Alter trainieren und dadurch stärken. Und oft reicht schon eine Trainingseinheit pro Woche für einen ersten spürbaren Fortschritt.

Die Lebensqualität im Alter ist fest verknüpft mit der Mobilität und Selbständigkeit im Alltag. Dafür muss die körperliche Leistungsfähigkeit erhalten bleiben. Durch gezieltes Krafttraining bleibt die Muskelmasse aktiv und selbst motorisch anspruchsvolle Tätigkeiten wie z.B. Treppen steigen, Getränkekisten tragen oder auch Zehennägel schneiden werden nicht zum unüberwindbaren Problem.

Natürlich bedeutet auch im Alter eine aktivere Muskelmasse einen erhöhten Grundumsatz, was der Altersadipositas (also der Fettleibigkeit im Alter) entgegen wirkt.

Selbst Osteoporose kann durch regelmäßiges Training vorgebeugt werden. Gerade bei Frauen lässt mit zunehmendem Alter die Stabilität der Knochen und die Elastizität der Bänder und Sehnen nach.

Oft hört man ja, dass mit 25 die muskuläre Entwicklung und damit die Kraft und Leistungsfähigkeit auf dem Höhepunkt sind. Danach verliere man stetig an Muskelmasse – ab dem 60. Lebensjahr sogar 1% jährlich.

Doch es spricht nichts dagegen, die Muskelkraft bis ins hohe Alter zu erhalten, wenn man richtig trainiert.

Hier noch einmal ein paar gute Gründe für gezieltes Krafttraining auch für ältere Menschen:

  1. Muskalabbau verhindern (selbst Muskelzuwachs ist möglich und erwünscht)
  2. Durch einen höheren Grundumsatz wird der Kalorienverbrauch gesteigert und weniger Fett angesetzt
  3. Bessere Mobilität und Selbständigkeit durch aktivere Muskeln und Sehnen
  4. Weniger sturzanfällig, weil vor allem die schnellen, weißen Muskelfasern aktiv bleiben

Krafftraining im Fitnessstudio

Wer als Neu- oder Wiedereinsteiger seine Muskulatur stärken möchte, ist in einem Fitnessstudio gut aufgehoben, das ein gerätegestütztes Krafftraining bieten. Wichtig hierbei ist eine vernünftige Trainerbetreuung: Achten Sie hier sowohl eine ausführliche Anamnese durch geschultes Fachpersonal, einen individuellen Trainingsplan, der Ihre persönliche (auch gesundheitliche) Situation berücksichtigt und auf einen ansprechbaren Trainer auf der Trainingsfläche.

Wenn Sie Ihr neues Trainingsprogramm bereits ein paar Monate absolciert haben, können Sie auch vermehrt funktionelle Übungen oder freie Gewichte in Betracht ziehen. Solche Bewegungsabläufe sind den Alltagsbedingungen sehr ähnlich und haben damit eine deutlich bessere Wirkung auf Ihre täglichen Anforderungen.

Wie oft soll ich trainieren?

Auch wenn jede Einheit für sich schon besser ist als auf der Couch zu sitzen: Ideal wären 2-3 Trainingseinheiten pro Woche. Oft reichen hier schon 30 Minuten. Auch bei der Intensität ist Bescheidenheit der falsche Ansatz. Muskeln reagieren erst bei 60-75% der Maximalkraft. Wenn Sie schon etwas trainierter sind, können Sie sich auch näher an Ihre Maximalkraft wagen.

Theoretisch spricht nichts gegen ein Maximalkrafttraining, sprechen Sie dies aber vorher mit Ihrem Trainer ab und holen Sie sich Unterstützung für die Übung.

Author: FitnessRadar